برای عضله سازی بیشتر از چه مکمل بدنسازی استفاده کنیم؟
برای عضله سازی بیشتر از چه مکمل بدنسازی استفاده کنیم؟
بسیاری از ورزشکارانی که تمرین می کنند، در کنار بدن سالم و سرحال می خواهند بدنی زیبا و عضلانی داشته باشند. بدن عضلانی، بدن قدرتمند و زیبا را همراه خود دارد. افزایش عضلات همچنین باعث بالارفتن کیفیت تمرین و کمک به زدن وزنه های سنگینتری می شود. ولی برای دست یافتن به بدنی زیبا و عضلانی باید به چند نکته توجه کنیم. مهمترین فاکتور برای رسیدن به بدن عضلانی مصرف بیشتر از حالت عادی از منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ و …. است.
مکمل بدنسازی اینجا است که به کمک ورزشکاران می آید. بسیاری از ورزشکاران بسته به هدف و نیاز بدنشان باید از پروتئین بسیار بالایی استفاده کنند. اما با چالش های مثل آماده کردن غذا، ناتوانایی مصرف بیشتر غذا (مثلاً در یک وعده نمیتوان یک کیلو گوشت خورد)، هزینه بالا تهیه منابع طبیعی و….. که استفاده از منابع طبیعی را برای ورزشکاران سخت می کند. اما پروتئین وی و دیگر مکمل بدنسازی در مدت زمان ده دقیقه، یک ربع مصرف می شوند و تاثیر که مثلاً ۱۰۰ گرم گوشت دارد را می گذارد. بنابراین، مکمل بدنسازی راهی برای افزایش سرعت تغییرات در بدن است.
نکته۱: بسیاری از مکمل بدنسازی مثل آمینو اسیدهای ضروری را بدن نمی تواند به صورت طبیعی تولید کنند. و برای افزایش عضله سازی در بدن آمینو اسیدهای ضروری بسیار نقش پررنگی دارند. بنابراین، بسیاری از ورزشکاران برای استفاده افزایش توده های عضلانی از مکمل امینو استفاده می کنند. یا کراتین موجود در منابعی طبیعی تقریباً کم است. اما در هر اسکوپ کراتین، پنج گرم کراتین وجود دارد که این رقم بی‌نظیر است.
نکته۲: نسبت قیمت به کارآیی مکمل بدنسازی. مثلاً قیمت یک کراتین معمولی در بازار حدود ۸۰۰ یا ۹۰۰ تومن است، که می توانند تاثیرات بی‌نظیر در بدن بگذارد. از افزایش توده عضلانی در بدن بگیرید تا ریکاوری بدن برای جلوگیری از عضله سوزی.
تغذیه مناسبت
تغذیه مناسب مهم ترین فاکتور برای داشتن بدن سالم و عضلانی است. اگر بخواهیم مکمل بدنسازی را جایگزین وعده‌های غذایی کنیم، این کار امری اشتباه است. یکی از اشتباهات رایج بین ورزشکاران جایگزین کردن مکمل ها بجای وعده های غذایی است. اما این را نمی‌دانند که مهمترین بخش عضله سازی در بدن، استفاده از غذاهای مناسب در وعده های روز است.
نکته: مکمل بدنسازی برای افزایش سرعت عضله سازی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. نه جایگزین وعده ها. شاید با این خیال که مکملی که بجای وعده های غذایی استفاده می کنیم دارای پروتئین و ویتامین های زیادی است و به خودی خود یک منبع خوب برای ناهار و یا شام باشد. ولی این تفکر کاملاً اشتباه است. در وعده هایی که در روز مصرف می کنیم ممکن است ویتامین هایی وجود داشته باشد که در هیچ مکملی وجود نداشته باشد و برای بدن بسیار مفید باشد. بنابراین، هیچ گونه مکملی را جایگزین وعده های خود نکنید.
پروتئین وی
مکمل پروتئین وی را میتوان محبوب ترین نوع مکمل بین ورزشکاران نام برد. پروتئین وی باعث افزایش توده های عضلانی بدن می‌شود. بنابراین، حجم و قدرت عضلات بدن افزایش می یابد. اگر می خواهید بدنی زیبا، عضلانی و قدرت من داشته باشید مکمل پروتئین وی یکی از بهترین گزینه ها است. همچنین پروتئین وی باعث ترمیم بافت های عضلانی آسیب دیده بدن می شود. که همین امر باعث جلوگیری بدن از عضله سوزی و ریکاوری بدن می شود.
پروتئین وی در کنار تمام ترکیباتی که دارند یکی از مهمترین فاکتور ها برای عضله سازی که آمینو اسیدها هستند نیز در خود جای داده است. لوسین یکی از مهمترین ترین آمینو اسیدها برای افزایش عضله سازی بدن است. حتی این آمینو اسید هم در ترکیبات پروتئین وی یافت می شود. همین امر باعث افزایش بیشتر عضله سازی در بدن می شود. پروتئین وی بیشتر تشکیل شده از آب پنیر است. اما در برخی از تولیدی های مکمل نیز در ترکیبات پروتئین وی از منابع لبنیاتی مثل ماست و یا شیر نیز استفاده می شود.
بسیاری از ورزشکاران که به دنبال کاهش وزن هستند نیز پروتئین وی یکی از بهترین گزینه ها برای لاغری آنها است. پروتئین وی اشتهای بدن را کاهش می دهد که همین امر باعث سیری بدن و در نتیجه جلوگیری از خوردن غذا و یا تنقلات اضافی است. در بسیاری از رژیم ها می توان پروتئین وی را مثل شیک های پروتئین درست کرد. مثال میوه های یخ زده را با کمی شیر و پودر پروتئین وی ترکیب کرد و مورد استفاده قرار داد.
بهترین زمان استفاده از مکمل پروتئین وی بعد از تمرین است. زیرا بعد از تمرین عضلات بدن تحلیل رفته و بیش از هر زمانی آماده ی جذب پروتئین است. بنابراین، می توان بعد از تمرین راحت با ترکیب یک اسکوپ پروتئین وی با آب، ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین را وارد بدن کرد.
کراتین
کراتین نیز یکی از محبوب ترک مکمل ها بین ورزشکاران است. کراتین بیشتر برای افزایش قدرت عضلات و افزایش عضله سازی در بدن مورد استفاده قرار می گیرد. ولی در کنار تمام تأثیراتی که دارد به افزایش ریکاوری بدن و سلامت مغز نیز کمک می کند. کراتین می زان جذب آب اضافی را در بدن افزایش می دهد. بنابراین، توده های عضلانی نسبتاً حجیم تر دیده می شود.
کراتین مونوهیدرات را می توان محبوب ترین نوع کراتین نامید. زیرا در کنار کارآیی که دارد، از قیمت بسیار مناسبی برخوردار است که محبوبیت این مکمل را دو چندان می کند. با جذب آب توسط کراتین داخل عضلات باعث برجسته دیده تر شدن عضلات می شود. همچنین، کراتین باعث جلوگیری از عضله سوزی و ریکاوری بدن می شود. دو روش مصرف کراتین داریم. یک مصرف روزانه بین ۳ تا ۵ گرم کراتین، و یا می توان دوران بارگیری انجام داد.
دوران بارگیری به مدت یک هفته و به میزان ۲۰ تا ۳۰ گرم کراتین در روز مورد استفاده قرار می گیرد. بعد از یک هفته کراتین در تمام بدن اشباع می شود. اما در حالت عادی که روزانه ۳ تا پنج گرم استفاده می شود ممکن است یک ماه زمان ببرد که کراتین در تمام بدن اشباع شود. بعد از دوران بارگیری می توان به حالت طبیعی برگشت و روزانه همان ۵ گرم کراتین را استفاده کرد.
بهترین زمان استفاده از کراتین قبل از تمرین است. زیرا در هنگام تمرین قدرت، استحکام و انرژی بدن افزایش یابد. همین امر باعث افزایش کیفیت تمرین کردن نیز می شود. در بسیاری از منابع طبیعی کراتین وجود دارد. اما این میزان نسبتا کم است و کفاف ورزشکاران را نمی‌دهد. بنابراین، ورزشکاران باید از مکمل کراتین استفاده کنند. مثلاً آنجام دوره بارگیری تقریبا برای افرادی که از مکمل کراتین استفاده نمی‌کنند غیر ممکن است.
یکی دیگر از مکمل های محبوب بین ورزشکاران مکمل hmb است. بسیاری از دانشمندان به این نتیجه رسیده آمد که، آمینو اسید لوسیون در کنار تاثیرات بسیار فوق‌العاده که دارد، در کنار خود یک ماده ترشح می کند. دانشمندان این ماده را hmb نامیده اند.
زمان استفاده از مکمل hmb
مکمل hmb را میتوان در سه قسمت از روز مصرف کرد.
۱_ مکمل hmb را میتوان قبل از تمرین استفاده کرد. زیرا باعث می شود در هنگام تمرین کردن بدن انرژی و توان بیشتری داشته باشد. همچنین یکی دیگر از فواید مصرف مکمل hmb قبل از تمرین جلوگیری از عضله سوزی بدن است. می توان مکمل hmb را نیم ساعت قبل از تمرین استفاده کرد.
۲_ یکی دیگر از زمان های که ورزشکاران مکمل hmb را مصرف می کنند، بعد از تمرین است. زیرا به ریکاوری بدن سرعت بخشیده و بدن عضلات کمتری را از دست می‌دهد. hmb به ترمیم بافت های آسیب دیده نیز بسیار کمک می کند.
۳_ و آخرین زمانی که می توان مکمل hmb را مصرف کرد. در طول روز است. اینگونه مصرف باعث می شود که بدن در تمام روز به ریکاوری و جلوگیری از عضله سوزی بپردازد.
بهتر است مکمل hmb را بیشتر از ۶ گرم در روز استفاده نکنید. ولی بسته به نیازتان میتوانید این میزان را کم و یا زیاد کنید. البته با مشورت کردن با پزشک.
پروتئین کازئین
کازئین نیز یکی دیگر از مکمل ها بر پایه پروتئین است. کازئین ها بیشتر تولید شده از شیر هستند. شیر را ۸۰٪ کازئین و ۲۰٪ پروتئین وی تشکیل داده است. فرق پروتئین وی و کازئین بیشتر در دو چیز بیان می شود. ۱_ پروتئین وی دارای آمینو اسید های ضروری مهمتری مثل لوسین است که پروتئین کازئین آن را ندارد. ۲_ در میزان زمان جذب آن در بدن. پروتئین وی تقریباً یک مکمل زود جذب است.
اما پروتئین کازئین به کندی در بدن جذب می شود به صورتی که ورزشکاران بدلیل جذب دیر کازئین آن را قبل از خواب و یا زمانی که می دانند به مدت طولانی قرار نیست چیزی مصرف کنند استفاده می کنند تا تمام خواص پروتئین کازئین جذب بدنشان شوند. مصرف پروتئین کازئین در شب بسیار برای ریکاوری بدن مفید است.
