فواید مکمل بدنسازی
بسیاری از ورزشکاران مخصوصا آندسته افرادی که تازه رشته هایی مثل بدنسازی را شروع کرده‌اند، احتمالأ چندین باری اسم مکمل یا مکمل های بدنسازی به گوش آنها برخورد کرده است.
مکمل بدنسازی به این منظور بسیار بین ورزشکاران محبوب شدند که باعث تقویت و سرعت بخشیدن به پیشرفت بدنساز می شود. اصلاً چی شد که ورزشکاران مصرف مکمل بدنسازی را شروع می‌کند؟ بسیاری از بدنسازان بعد از مدتی تمرین کردن با ضعف هایی در بدن خود روبرو می شوند. این ضعف ها می تواند:
۱_ کمبود حجم عضلات
۲_ کمبود انرژی هنگام تمرین کردن
۳_ کمبود قدرت و استحکام عضلات
۴_ ریکاوری ضعیف بدن
و دیگر موارد که ورزشکار را از انجام بهتر حرکات بازمی‌دارد. بنابراین، مکمل ها دریچه ای برای ترمیم ضعف های بدن هستند.
مکمل بدنسازی
در ادامه می خواهیم به محبوب ترین مکمل بدنسازی بپردازیم و توضیح مختصری در رابطه با آنها بدهیم:
1_پروتئین وی
مکمل پروتئین وی یکی از محبوبترین مکمل بدنسازی بین ورزشکاران است. با مصرف این مکمل توده های عضلانی بدن افزایش می‌یابد. بنابراین، با مصرف پروتئین وی حجم و قدرت عضلات افزایش می یابد. پروتئین وی در کنار ساخت و افزایش توده های عضلانی تا حدودی برای ریکاوری بدن مفید است. پروتئین وی دارای سه نوع محبوبِ ایزوله، کنسانتره و هیدرولیزه است که ورزشکاران بسته به نیازشان از این نوع مکمل ها استفاده می کنند. آندسته از افرادی که بدنبال کاهش وزن خود هستند نیز می توانند از پروتئین وی استفاده کنند. زیرا، با استفاده از مکمل پروتئین وی، اشتها کاهش یافته و دیگر میلی به غذا خوردن ندارید.
نکته: قبل از استفاده از پروتئین وی حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
2_گینر
یکی دیگر از مکمل های محبوب بین ورزشکاران، مکمل گینر است. گینر را بیشتر افرادی استفاده می کنند که به سختی وزن یا عضله دریافت می‌کنند. بنابراین، ورزشکارانی که حجم عضلات کم و یا وزن کمی دارند و به دنبال افزایش آن هستند، بهترین گزینه استفاده از مکمل گینر است. weight gainer باعث افزایش وزن می شود. و mass gainer باعث افزایش عضله در بدن می شود. همچنین گینر باعث افزایش قدرت و انرژی نیز می شود.
نکته۱: قبل از استفاده از مکمل گینر حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نکته۲: مصرف بی‌رویه گینر باعث افزایش توده های چربی در بدن می شود. این امر باعث زشت دیده شدن بدن می شود. بنابراین، در هنگام مصرف گینر حتما دوز مناسب و به اندازه مصرف کنید.
3_آمینو اسیدها
مکمل‌های غذایی امینو اسید یکی از محبوبترین و پرکاربردترین مکمل‌های غذایی در دنیای ورزش و تناسب اندام است. امینو اسیدها، ساختمان اصلی پروتئین‌ها هستند و نقش بسیار مهمی در رشد عضلات، بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای و بهبود عملکرد ورزشی دارند.
امینو اسیدها به دو دسته تقسیم می‌شوند: امینو اسیدهای ضروری که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق مصرف غذا یا مکمل تامین شوند، و امینو اسیدهای غیرضروری که بدن قادر به تولید آنها است.
برخی از مکمل‌های امینو شامل BCAA (امینو اسیدهای شاخص آمینو)، گلوتامین، آرژينين، کارنيتين و … هستند. هر کدام از این مکمل‌ها دارای خصوصیات و فواید خاص خود هستند که بستگی به نوع فعالیت ورزشی، هدف تمرین و نیازهای بدن شخص مورد نظر دارند.
قبل از استفاده از هر گونه مکمل، توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین نوع و دوز مناسب را برای شرایط شخص خودتان در نظر بگیرید. همچنین حضور در سطح فعالیت جسمانی، تغذیه مناسب و استفاده منظم از مکمل‌های غذایی به علاقمندان به فعالیت‌های ورزشی پاسخگو خواهد بود.
مقدمه
مکمل‌های BCAA (Branched-Chain Amino Acids) به مجموعه‌ای از سه آمینواسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین اطلاق می‌شود. این آمینواسیدها به‌خصوص در دنیای ورزش و فیتنس محبوبیت زیادی دارند و به‌طور عمده در منابع پروتئینی مانند گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شوند.
کاربردها و فواید بی سی ای ای
1. افزایش سنتز پروتئین: لوسین به‌عنوان یکی از کلیدی‌ترین آمینواسیدها در فرآیند سنتز پروتئین شناخته می‌شود و می‌تواند به افزایش حجم‌سازی عضلات کمک کند.
2. کاهش خستگی: مصرف بی سی ای ای ممکن است باعث کاهش خستگی در طول تمرینات ورزشی شود و به بهبود عملکرد فیزیکی کمک کند.
3. کاهش درد عضلانی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که بی سی ای ای می‌تواند به کاهش درد عضلانی پس از تمرین کمک کند، که در نتیجه به بازتوانی سریع‌تر کمک می‌کند.
4. کاهش از دست رفتن عضله: در شرایطی که بدن تحت استرس قرار دارد (مانند رژیم‌های سخت)، بی سی ای ای می‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.
روش مصرف
مکمل‌های بی سی ای ای معمولاً به شکل پودری یا کپسولی در بازار موجود هستند. دوز توصیه‌شده برای مصرف معمولاً بین ۵ تا ۱۰ گرم قبل یا بعد از تمرین است. البته، بسته به هدف‌های فردی و وزن بدن، این مقدار ممکن است تغییر کند.
نکات مهم
– عوارض جانبی: مصرف بیش از حد بی سی ای ای می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، ناراحتی گوارشی و افزایش میزان آمونیاک در خون را به همراه داشته باشد. بنابراین، همیشه بهتر است تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک مصرف کنید.
– تأثیر بر روی خواب: برخی کاربران گزارش داده‌اند که مصرف بی سی ای ای قبل از خواب می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، اما این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
نتیجه‌گیری
مکمل‌های بی سی ای ای می‌توانند به عنوان یک ابزار مؤثر در رژیم‌های ورزشی و تغذیه‌ای مورد استفاده قرار گیرند، به خصوص برای افرادی که دنبال افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی هستند. با این حال، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه قبل از مصرف آنها همیشه توصیه می‌شود.
5_گلوتامین
کاربرد گلوتامین بین ورزشکاران برای ریکاوری و جلوگیری از عضله سوزی بدن است. گلوتامین یکی از محبوبترین مکمل ها بین ورزشکاران است زیرا در کنار افزایش ایمنی بدن و عضله سازی، باعث ریکاوری بدن بعد از تمرین می شود. البته این را نیز بدانید که مصرف گلوتامین تاثیر زیادی بر عضله سازی بدن ندارد، اما بی تاثیر هم نیست. بهترین زمان مصرف گلوتامین بعد از تمرین است، زیرا بعد از تمرین عضلات بدن تحلیل رفته و برای جلوگیری از عضله سوزی باید سریعاً ریکاوری شوند. بنابراین، بهتر است گلوتامین را بعد از تمرین مصرف کنید.
6_پروتئین کازئین
پروتئین کازئین یک نوع دیگر از پروتئین است ولی با این تفاوت که هضم نسبتاً کندی دارد. کازئین تولید شده از شیر است اما از دیگر لبنیات مثل ماست، پنیر، شیر خشک و…. نیز تولید می شود. رنگ سفید شیر که ۸۰٪ آن را تشکیل داده است، همان کازئین است. کازئین در کنار ساخت توده های عضلانی به افزایش ریکاوری بدن نیز کمک می کند.
در داخل ترکیبات کازئین آمینو اسید های ضروری وجود دارد که همین امر باعث افزایش بیشتر عضله سازی در بدن می شود. بهترین زمان مصرف کازئین قبل از خواب ویا نهایتاً زمانی که مطمئن هستید تا چند ساعت چیزی مصرف نمی‌کنید. به دلیل دیر جذب شدن کازئین، ورزشکاران این مکمل را قبل از خواب مصرف می کنند زیرا در طول خواب تمام پروتئین موجود در کازئین جذب بدن شود و همچنین این امر باعث ریکاوری بدن نیز می شود.
نکته: برای آندسته از ورزشکارانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز این مکمل پیشنهاد می شود. زیرا چربی کمی دارد و اشتها را کاهش می دهد.
7_کراتین
کراتین را میتوان مورد استفاده ترین مکمل بین ورزشکاران نام برد. درکنار افزایش انرژی و قدرت بدن، به سلامت مغز نیز کمک می کند. ورزشکاران کراتین را بیشتر برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می کنند. با مصرف کراتین حجم آب در گلبول های قرمز افزایش می‌یابد. کراتین مونوهیدرات، محبوب ترین نوع کراتین است. بهترین موقع مصرف کراتین نیم ساعت قبل از تمرین است. زیرا، با مصرف کراتین قبل از تمرین توان و انرژی عضلات در هنگام تمرین افزایش می یابد. بنابراین، در هنگام تمرین کردن می توان وزنه های سنگینتری را بلند کرد.
نکته: در بین ورزشکاران موضوعی مطرح می شود که کراتین باعث ریزش مو می شود. در جواب به این سوال باید گفت، کراتین برای افرادی که مشکلات ژنتیکی ریزش مو ندارد، اصلا تاثیری ندارد و باعث ریزش مو نمی شود. ولی اگر ژنتیکی مشکل ریزش مو دارید بهتر است در کنار مصرف کراتین با مشورت از مولتی ویتامین های تقویت مو سر استفاده کنید.
