کدام مکمل بدنسازی باعث ساختن سیکس پک می شود؟
بدن رو فرم و ورزیده یکی از هدف های هر ورزشکاری است. بدن ورزیده باعث افزایش اعتماد بنفس می شود. یکی از زیباترین بخش های بدن، در آوردن سیکس پک است. ما در این مقاله می خواهیم به شما توضیح دهیم که با کدام مکمل ها می توانید در مدت زمان کوتاه‌تری سیکس پک های خود را نمایان کنید. نمایان شدن سیکس پک به خودیه خود کار راحتی نیست، ولی مکمل ها می توانند راه را برای شما کمی راحتتر کنند.
چگونگی عملکرد مکمل بدنسازی برای ساختن سیکس پک
مکمل بدنسازی ترکیبات متفاوتی دارند.
مکمل بدنسازی می‌توانند از پروتئین، آمینو اسید، بی سی ای ای، ویتامین و …. تشکیل شوند.
مکمل بدنسازی هر کدام نسبت به کارآیی که دارند، بر بخش های متفاوت بدن تاثیر می گذارند. مثلاً مکمل پروتئین وی برای افزایش توده های عضلانی استفاده میشود. گلوتامین باعث ریکاوری بدن و جلوگیری از عضله سوزی بعد از تمرین استفاده می شود. و دیگر مکمل ها مثل کراتین، گینر و….. که هر کدام نسبت به نیاز شما مورد استفاده قرار می گیرد.
مکمل بدنسازی کلا برای افزایش حجم عضلات و ریکاوری بدن مورد استفاده قرار می گیرد. بنابراین، برای ساختن سیکس پک باید بدانید کدام مکمل ها حاوی مقادیر کمی چربی هستند، تا سیکس پک های شما زیباتر نمایان شود.
نحوه مصرف
با توجه به وزن، قد، میزان چربی بدن و ….. میزان مصرف هرکدام از این مکمل ها برای افراد تغییر میکند. با مشورت از پزشک و یا مربی ورزش خود، با توجه به شرایط بدنی خود، برنامه ی مخصوص را به شما می دهند تا بیشترین تغییرات را شاهد باشید. توجه داشته باشید که قبل از مصرف هرگونه مکملی با پزشک خود مشورت کنید.
در ادامه می خواهیم شما را با چندتا از بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک شاما کنیم، و آنها را برای شما توضیح دهیم.
۱_ پروتئین وی
اگر علاقه مند به ساخت سیکس پک هستید، حتما باید مکمل پروتئین وی را در برنامه خود جای دهید. زیرا، در کنار جذب بالا برای افزایش توده های عضلانی( که باعث برجسته شدن سیکس پک ها هم می شود)، باعث کم شدن چربی ها در بدن میشود. یکی از مهم ترین موارد برای ساختن سیکس پک مصرف کم چربی ها است، پروتئین وی تقریباً هیچ گونه چربی ندارد و همچنین در چربی سوزی در بدن کمک میکند.
زمان مصرف پروتئین وی
پروتئین وی را بهتر است بعد از تمرین های سخت مصرف کنید. هنگام ورزش، عضلات بدن آسیب دیده اند، در نتیجه بدن نیاز دارد تا بافت های عضلانی را ترمیم کند. بنابراین، میزان جذب بعد از تمرین افزایش می یابد. پس بهتر است پروتئین وی را ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.
۲_ پروتئین کازئین
برای این که عضلات شکم شما نمایان شود باید شروع به سوزاندن چربی ها کنید. اما در این هین امکان دارد به دلیل افزایش تمرینات هوازی در کنار کاهش چربی، بدن پروتئین هم بسوزاند. بنابراین، باید در کنار کاهش چربی های بدن از مکمل هایی مثل پروتئین وی، کازئین و دیگر پروتئین ها برای ساخت توده های عضلاتی در بدن استفاده کنید. یکی از دیگر پروتئین های محبوب بین ورزشکاران، پروتئین کازئین است. پروتئین کازئین یکی بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک است. زیرا در کنار عضله سازی مثل پروتئین وی دارای چربی کمی است.
زمان مصرف پروتئین کازئین
کازئین هم مثل پروتئین وی میتوان بعد از تمرین استفاده کرد. اما در مقالاتی اشاره کرده است که مصرفی کازئین قبل از خواب نیز تاثیر بسیار زیادی دارد. زیرا در هنگام خوابیدن بدن از پروتئین موجود در کازئین برای عضله سازی استفاده می کند.
۳_ ال کارنیتین
برای داشتن سیکس پک، فهمیدیم که باید چربی های بدن را از بین ببریم و و مصرف پروتئین را افزایش دهیم. برای کاهش چربی های بدن باید از مکمل های چربی سوز استفاده کنید. مکمل های چربی سوز باعث افزایش متابولیسم در بدن شده که همین امر باعث کاهش اشتها می شود.( افزایش متابولیسم= افزایش چربی سوزی)
مکمل های چربی سوز بیشتر بر پایه کافئین ها هستند. کافئین باعث کاهش اسید های چرب در بدن می شود. ال کارنیتین، چای سبز و ….. موادی هستند که باعث چربی سوزی در بدن می شوند.
زمان مصرف ال کارنیتین
ال کارنیتین و یا موادی که کافئین بالایی دارند را نباید خود سر خورد. حتما قبل از مصرف موادی که کافئین دارند، به میزان کافئین درج شده روی محصولات توجه کنید. میزان دوز کافئین را نمیتوان گفت زیرا این مقدار برای تمام افراد می تواند متفاوت باشد. پس بهتر است نسبت به شرایط بدنی تان این مقدار را از پزشک خود پرس و جو کنید. اما میزان مصرف ال کارنیتین بهتر است در روز از ۱ تا ۳ گرم بیشتر نشود.
۴_ شیک پروتئینی
شیک های پروتئینی به این منظور درست میشوند که در کنار پروتئین وی که استفاده می کنیم، طعم و خواص آن را افزایش دهیم. در شیک های پروتئینی میتوان از میوه یخ‌زده و یا تازه، دانه کنجد، دانه چیا، آجیل‌ها و دیگر مواد که خواص بالایی دارند و یا باب میل شما هست در کنار پروتئین وی استفاده کرد. برای درست کردن شیک های پروتئینی می توان از شیر و آب استفاده کرد.(شیر بهتر است)
نکته: در درست کردن شیک های پروتئینی مهم نیست از چه نوع پروتئین استفاده می کنید.(کازئین، گیاهی و……)
۵_ گلوتامین
گلوتامین نقش بسیار موثری در ساخت سیکس پک دارد. گلوتامین با تبدیل کربوهیدرات ها به گلیکوژن ماهیچه ای به ساخت عضلات بدن کمک می کند. همچنین گلوتامین باعث جلوگیری از عضله سوزی و ریکاوری بدن می شود که همین امر نکته بسیار مهمی برای ساخت سیکس پک است.
زمان مصرف گلوتامین
برای افرادی که تازه ورزش را شروع کرده‌اند پیشنهاد می شود، ۳ یا ۴ گرم در ۲ وعده در روز مصرف شود. برای ورزشکاران کهنه کار نیز ۸ تا ۱۰ گرم در روز پیشنهاد می شود.
۶_ بی سی ای ای
بی سی ای ای یا اسیدهای آمینه‌ی متشکل از ایزولوسین )، گروهی از اسیدهای آمینه هستند که بدن انسان نمی‌تواند خودش تولید کند و باید از طریق مصرف مواد غذایی یا مکمل‌های تغذیه‌ای به دست آورده شود.
بی سی ای ای ها در ساخت عضلات و تعمیر بافت عضلانی نقش مهمی دارند. همچنین، بی سی ای ای ها می‌توانند به عنوان منبع انرژی برای عضلات در دوران تمرینات شدید عمل کنند. همچنین، برخی تحقیقات نشان داده است که بی سی ای ای ها ممکن است در کاهش خستگی عضلانی و بهبود بازسازی عضلات پس از تمرینات ورزشی مؤثر باشند.
علاوه بر این، بی سی ای ای ها ممکن است در حفظ سطح گلوکز خون و جلوگیری از تخریب عضلات در دوران رژیم غذایی یا تمرینات ورزشی شدید نقش داشته باشند.
با این حال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بالای بی سی ای ای ها ممکن است به بروز بعضی مشکلات کلیوی و کبدی منجر شود. بنابراین، قبل از شروع به استفاده از مکمل‌های بی سی ای ای، بهتر است با پزشک یا تغذیه‌شناس خود مشورت کنید.
بطور کلّ، بی سی ای ای ها به عنوان یک منبع اصلی سوخت برای عضلات در دوران تمرینات ورزشی شدید شناخته شده‌اند و مصرف آنها ممکن است در بهبود عملکرد و بازسازی عضلات پس از تمرینات ورزشی کمک کننده باشد.
زمان مصرف بی سی ای ای
این موضوع را نمیتوان به صورت دقیق گفت زیرا نسبت به هدف هر فرد میزان مصرف آن می تواند تغییر کند، ولی نسبت به تحقیقات انجام شده برای زنان ۹ گرم در روز و برای مردان ۱۲ گرم در روز در نظر گرفته شده است.
توجه: افرادی که هر گونه بیماری(دیابت، سرطان و …). دارند و یا قرص خاصی مصرف میکنند حتما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند.
۷_ امگا ۳
امگا ۳ باعث کاهش چربی هاب بدن می شود. افرادی که به انسولین حساسیت دارند با مصرف امگا ۳، باعث بهبود حساسیت می شود. دانه چیا، موهایی تن, خاویار، سالمون و….. منبع بسیار خوب امگا ۳ هستند و می توانید با مصرف این مواد امگا ۳ روزانه بدن خود را تأمین کنید.
