برنامه تمرینی پشت بازو
برنامه تمرینی پشت بازو
برنامه تمرینی پشت بازو باید برنامه پر فشار و پر کششی برای عضلات پشت بازو باشد تا این که عضله به خوبی رشد کند و حجیم شود.
در این متن به برسی حرکات تاثیر گذار برای عضله پشت بازو یا عضله به اصطلاح سه سر می‌پردازیم.
1_پشت بازو سوئینگ یا پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده از پشت
هدف:
عضلات سه سر به خصوص سر بلند.
شروع:
یک دمبل را با دو دست بگیرید و روی لبه یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید و دمبل را بالای سر بیاورید. آرنج های خود را خم کنید و اجازه دهید وزنه تا جایی که ممکن است در پشت سر شما آویزان شود.
حرکت:
آرنج های خود را عقب نگه دارید و به سمت بالا نگه دارید، بازوهای خود را صاف کنید حال عضلات را منقبض کنید جهت را معکوس کنید و وزنه را در همان مسیر تا لحظه شروع پایین بیاورید.
نکات تمرینی:
1.سعی کنید آرنج ها را به گوش ها متصل کنید در غیر این صورت فشار رو عضله کاهش میابد.
2.اگر در حفظ حالت ایستاده مشکل دارید به صورت نشستن روی صندلی عمودی انجام دهید.
2_پشت بازو خوابید هالتر
هدف:
عضله سه سر (بسته به زاویه انجام حرکت فشار روی هر سه عضله ممکن کم و زیاد بشود )
شروع:
به پشت روی میز دراز بکشید ، هالتر را بالا بگیرید و بازو ها را صاف کنید تا دست با بدن زاویه 90 درجه داشته باشد (در این شرایط روی هر سه سر عضلات پشت بازو فشار قرار می‌گیرد )
حرکت:
آرنج های خود را بالا نگه دارید هالتر را پایین بیاورید تا به نقطه ای درست بالاتر از سطح پیشانی شما برسد. جهت را برعکس کنید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا به موقعیت شروع برسد.
نکات تمرینی:
1.مجدد سعی کنید آرنج ها را به گوش خود بچسبانید تا فشار وارد به عضله کاهش نیابد.
3_کیک بک پشت بازو سیمکش
هدف:
عضلات سه سربازویی به ویژه سرهای میانی و جانبی.
شروع:
دستگیره متصل به دستگاه سیم کش را بگیرید نیم تنه خود را به سمت جلو خم کنید به طوری که تقریباً با زمین زاویه ۴۰ درجه داشته باشد. بازوی راست خود را طوری فشار دهید که کف دست به سمت عقب باشد. آرنج راست را ۹۰ درجه خم کنید بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید ، زانوها را کمی خم کنید و با دست چپ به قسمت محکمی از دستگاه بچسبید تا از آن حمایت کنید.
حرکت:
در حالی که بازو را بی حرکت نگه داشته اید ساعد خود را صاف کنید تا با زمین موازی شود. جهت را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید. پس از تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظر این تمرین را در سمت چپ خود تکرار کنید.
نکات تمرینی:
1.اجازه ندهید که هنگام بلند کردن بازوی شما آویزان شود، این کار منجر به کم شدن فشار روی عضله میشود.
2.مچ دست خود را در بالای حرکت تکان ندهید ، این خطای رایج قبل از اینکه عضله سه سربازویی را به اندازه کافی خسته کند، عضلات ساعد را خسته کند و اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
3.در طول انجام حرکت مقدار کمی قوس به کمر خود بدهید.
پشت بازو سیمکش طناب
هدف:
عضلات سه سربازویی به ویژه سرهای میانی و جانبی
شروع:
در حالی که کف دست ها روبه روی یکدیگر قرار دارند انتهای یک طناب متصل به دستگاه سیم کش را بگیرید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و تنه را صاف کنید زانوهای خود را کمی خم کنید و تنه خود را ثابت نگه دارید. آرنج را خم کنید تا یک زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود. بازوها را به طرفین فشار دهید به طوری که کف دستهای خود رو به روی یکدیگر قرار گیرند.
حرکت:
آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید. بازوها را تا جایی که ممکن است صاف کنید. عضله سه سربا سربازویی را منقبض کنید. جهت را معکوس کنید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات تمرینی:
1.اجازه ندهید هنگام بلند کردن بازوها باز شوند این کار باعث میشود که عضلات سینه برخلاف عضله سه سربازویی حرکت کنند.
2.از خم شدن به جلو برای اهرم کردن در طول حرکت اجتناب کنید ، انجام این کار باعث کاهش تنش عضلات
هدف می شود.
برنامه تمرینی پشت بازو
