برنامه تمرینی پا
برنامه تمرینی عضلات پا باید برنامه ای باشد که فشار زیادی به عضلات وارد کند تا کمک به حجم گرفتن عضلات پا بکند.
برنامه تمرینی عضلات پا هر چه پر فشار تر و پر تکرار تر باشد ، عضلات بیشتری درگیر خواهند شد.
چند نمونه حرکات بدنسازی با هم برسی میکنیم :
حرکت اول : لانج دمبل راه رفتنی
هدف: اولیه سرینی و چهار سر ، ثانویه همسترینگ
شروع: دو دمبل را به دست بگیرید و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
حرکت: با پای راست خود یک و نیم قدم به سمت جلو بردارید و زانوی پای سمت چپ را تا نزدیکی زمین خم میکنید،هنگام حرکت شانه ها را بالا و و سر سینه را بالا بگیرید، حال با پای چپ به جلو قدم بردارید و سپس حرکت را تکرار کنید.
نکته تمرینی : سعی کنید روی پای عقبی تمرکز کنید تا تا زانو پای جلویی در زاویه نود درجه بماند.
حرکت دوم : اسکوات بلغاری
هدف: اولیه سرنی و چهار سر ، ثانویه همسترینگ
شروع: دو دمبل را به دست بگیرید و بگذارید کنار بدن آویزان باشد ، کف دست به سمت بدن باشد. از میز حداقل 60 سانت فاصله بگیرید ، پای چپ خود را بالا میز قرار دهید به طوری که زاویه ساق با ران 90 درجه باشد، و سر و سینه خود را بالا نگهدارید.
حرکت : پای جلویی را خم کنید تا ران پای خود با زمین موازی شود ، دقت کنید پاشنه پا جلویی باید به زمین بچسبد. به پایین کمر خودتان کنی قوس دهید.و سپس به موقعیت خود برگردید و حرکت را تکرار کنید، بعد از تکمیل روند تکرار ها ، حرکت را برای پای مخالف خود انجام دهید .
نکته تمرینی: هر چه میز بالاتر باشد ، فشار بیشتر به عضلات شما پاره می‌شود.
حرکت سوم : جلو پا دستگاه
هدف: عضلات چهار سر پا
شروع: به صورت عمودی بنشینید به طوری که زیر زانوی شما دستگاه را لمس کند سپس شصت مچ پا را روی غلتکی پایین دستگاه قرار داده ، از دستگیره کمک بگیرد و کمر خود را صاف کنید.
حرکت: ران و اندام بالایی را ثابت نگهدارید و پا ها را تا جایی بالا بیارید که موازی زمین شود ، چهار سر را منقبض کنید سپس برگردید و مجدد انجام دهید.
نکته تمرینی:
1.اگر درد زانو دارید حرکت را با مشورت پزشک انجام بدید چرا که قرار زیادی به زانو وارد می‌کند.
2.چرخاندن پاها به داخل و خارج هیچ مزیتی ندارد و فقط مفاصل زانو را در وضعیت آسیب قرار می‌دهد.
حرکت چهارم : پشت پا خوابیده دستگاه
هدف: همسترینگ
شروع:به شکم روی دستگاه بخوابید و پا ها را پشت غلتکی بیاندازید.و دستگیره را نگهدارید تا بدن ثابت باشد.
حرکت: پاها را به سمت بالا خم کنید ، تا حد امکان حرکت را تا نزدیکی عضله سرینی ادامه دهید، همسترینگ خود را منقبض کنید سپس جهت را برگردانید و به حالت شروع برگردید .
نکته تمرینی:
1.پا را تا انتها پایین نیاورید تا فشار از روی عضله برداشته نشود.
2.برای افزایش درگیری همسترینگ ، ساق پای خود را در طول حرکت خمیده نگهدارید ، که باعث کاهش فعال شدن عضله دوقلو می‌شود.
برنامه تمرینی عضلات پا حرکات زیادی را در بر میگرد که در توضیحات بالا به چند حرکت مهم و پر فشار اشاره کردیم.
ایمان مکمل
فروشگاه ورزشی ایمان مکمل یکی از بهترین فروشگاه های خرید مکمل های ورزشی و سلامت پوست و مو است که بهترین مکمل های موجود در بازار را برای شما فراهم می کند.
فروشگاه ایمان مکمل با ضمانت اصل بودن کالا، بهترین مکمل های بازار را در اختیار مشتریان خود قرار داده است.
انواع برند های مطرح دنیا با تنوع بالا را می توانید از فروشگاه ایمان مکمل با ضمانت استعلام از آزمایشگاه و بارکد درج شده در روی محصولات، ان ها را در اختیار شما قرار میدهیم.
