برنامه تمرینی پشت
برنامه تمرینی پشت
برنامه تمرینی پشت باید پر فشار و پر تکرار باشد تا انقباض عضله به خوبی شکل بگیرد. تعداد عضلاتی که در پشت بدن وجود دارن زیاد هستند و رشد آن بع صورت نچرال نیاز به زمان زیادی دارد البته که برای رشد بهتر عضله ، ژنتیک فاکتور بسیار مهمی است.
در این مقاله به بررسی چند تا از حرکات پشت تاثیر گذار اشاره می‌کنیم.
حرکت پشت اول
هدف:
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار میدهد.
شروع:
میله را طوری بگیرید که دستها به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دستها رو به بدن باشد. زانوهای خود را زیر قسمت مهارکننده محکم کنید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید تا کشش خوبی را در عضلات پشت خود احساس کنید بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و کمر خود را در طول حرکت قوس دار نگه دارید.
حرکت:
میله را تا بالای سینه خود به سمت پایین بکشید و در حین پایین کشیدن آرنجها را کمی به سمت عقب ببرید. شانه های خود را به هم فشار دهید و نگه دارید. جهت را برگردانید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات تمرینی:
بیش از چند اینچ به عقب متمایل نشوید. انجام این کار حرکت را به یک حرکت افقی تبدیل میکند. در حین انجام حرکت بدن خود را تکان ندهید این کار باعث وارد شدن حرکت اضافی به وزنه میشود و تنش روی عضلات هدف را کاهش میدهد.
هدف:
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار میدهد.
شروع:
یک هالتر را طوری بگیرید که دستهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دستها به سمت دوراز بدنتان باشد. طوری بایستید که بدنتان به سمت جلو باشد زانوهای خود را خم کنید و کمر خود را کمی قوس دهید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً از شانه هایتان آویزان شوند تا عضلات پشت کشش خوبی داشته باشند.
حرکت:
آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید هالتر را تا حد امکان به سمت بالا و وسط بکشید. عضلات قسمت بالای کمر خود را منقبض کنید جهت را برگردانید و به موقعیت شروع بازگردید.
نکات تمرین:
– حفظ هایپراکستنشن خفیف کمر بسیار مهم است، گرد کردن ستون فقرات میتواند منجر به آسیب کمر شود. همیشه سر خود را بالا نگه دارید که به جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات کمک میکند.
هدف:
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار میدهد و به ویژه برای رشد عضلات داخلی پشت موثر است.
شروع:
دست چپ و زانوی چپ خود را روی یک نیمکت صاف قرار دهید و پای راست خود را محکم روی زمین قرار دهید یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و کف دستتان رو به بدن باشد و اجازه دهید دمبل در کنار شما آویزان شود تا عضلات پشت شما کشش خوبی داشته باشند.
حرکت:
آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید دمبل را به سمت بالا و عقب بکشید تا زمانی که با ران شما تماس پیدا کند. عضلات قسمت بالای کمر خود را منقبض کنید جهت را برگردانید و به موقعیت شروع بازگردید. بعد از اینکه تعداد تکرارهای مورد نظر را در سمت راست خود کامل ،کردید موقعیت خود را روی نیمکت تغییر دهید و تمرین را با بازوی چپ انجام دهید.
نکات تمرینی:
در تمام طول حرکت کمر خود را کمی قوس و نیم تنه را موازی با زمین نگه دارید. همیشه چانه خود را بالا نگه دارید که به جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات در حین حرکت کمک می کند.
هدف:
این حرکت عضلات پشت را هدف قرار میدهد.
شروع:
در حالی که دستهایتان تقریباً کمی بیشتر از اندازه عرض شانه ها باز است و کف دستهایتان به سمت جلو است، یک میله را که به یک دستگاه پایین کشنده عضله پشت متصل ،است بگیرید زانوهای خود را زیر قسمت مهارکننده ی پا محکم کنید و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید تا کشش خوبی را در عضله پشت خود احساس کنید. بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید و کمر خود را در طول حرکت قوس دار نگه دارید.
حرکت:
میله را به سمت بالای سینه خود بکشید آرنج خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید. شانه خود را به هم فشار دهید و نگه دارید. جهت را برگردانید و به موقعیت شروع بازگرد.
نکات تمرینی:
بیش از چند سانتی متر به عقب متمایل نشوید انجام این کار حرکت را به یک حرکت افقی تبدیل میکند. در حین انجام حرکت بدن خود را تکان ندهید که این حرکت باعث وارد شدن حرکت اضافی به وزنه می شود و تنش روی عضلات هدف را کاهش میدهد.
